Grasas saturadas: 4 tips para mantenerlas al margen

Para evitar las grasas saturadas, cocina las comidas en una freidora de aire.

Es muy probable que hayas escuchado que las grasas saturadas son dañinas para el organismo. Pero ¿sabes cuál es el motivo? Para explicarlo, empezaremos por el principio. Comer grasas es fundamental para la salud, porque estas aportan energía; sin embargo, no todas son iguales.

Por un lado, existen las grasas insaturadas, que pueden ser benéficas para el corazón. Por el otro, tenemos las saturadas, que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. El problema con estas es que tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre (Mayo Clinic, 2021).

Estas grasas poco sanas están presentes en la carne, la mantequilla, algunos aceites, entre otros alimentos. Es por eso que, para mantener la salud integral, la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2018) recomienda reducir su consumo a menos del 10 % de la ingesta total de calorías.

Por ejemplo, una hamburguesa podría tener 10 gramos de grasas consideradas saturadas (MedlinePlus, 2020). Así que, si comes una, deberías evitarlas el resto del día. ¿Quieres más ideas sobre cómo evitar las grasas saturadas? Entonces sigue leyendo este artículo.

4 formas de evitar las grasas saturadas en la dieta

Tu objetivo debe ser reemplazar los alimentos que contienen grasas saturadas por aquellos que están compuestos por grasas insaturadas (Mayo Clinic, 2021). Aquí te presento cuatro ideas que te pueden ayudar:

  1. Reemplaza alimentos. Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla y elige productos desnatados.
  2. Evita las carnes. Para comer menos carne roja puedes preparar pescados al menos dos veces por semana. Además, elimina la grasa y piel de las carnes de las aves.
  3. Come productos naturales. Limita al máximo los alimentos empaquetados. En cambio, prefiere las frutas y los vegetales.
  4. Cocina más sano y evita las frituras. Para ello, puedes cocinar al vapor o usar una freidora de aire, en lugar de la de aceite.

Comer frutas es una opción ideal en lugar de alimentarte con grasas saturadas.

Estos consejos te pueden ayudar a disminuir el consumo de grasa saturada porque te permiten tener el aporte de energía necesario, pero de fuentes consideradas como grasas buenas.

Evita las grasas saturadas: 3 recetas para consumir grasas buenas

Ahora sabes cómo evitar las grasas saturadas, pero todavía no conoces la manera en la que puedes sustituirlas con otros alimentos. Para ello, te comparto tres recetas que puedes preparar desde casa (Gottau, s.f.):

1. Idea sana para el desayuno

Tal vez eres de las personas a las que les resulta muy práctico desayunar cereal del que compras en el supermercado. Sin embargo, hay una opción más sana y con grasas insaturadas.

Lo que te proponemos es preparar un mix de frutos secos y semillas, que aportan grasas insaturadas. Podrías comerlo con yogurt desnatado.

2. Grasas buenas en el almuerzo, en lugar de grasas saturadas

Si buscas una opción de comida saciante, pero en la que evites la grasa saturada, puedes probar mezclando arroz al horno, cuscús y frutos secos. De esta forma, ingerirás proteínas vegetales y grasas de muy buena calidad.

Otra opción es un pescado al horno o a la plancha con vegetales. Adereza con una salsa baja en grasas como la vinagreta o una salsa de yogurt.

Una opción para tener un estilo de vida saludable es alimentarte como lo señala la dieta mediterránea. Evita las grasas saturadas.

Añadir color a las comidas las hace más apetitosas. Recuerda que todo comienza por los ojos.

3. Agrega aguacate a tus comidas

El aguacate es fuente de ácidos grasos monoinsaturados (tipos de grasas buenas), por lo que añadirlo a tus comidas aportará un rico sabor. Además, este destaca por ser rico en potasio y vitamina E. Puedes comerlo así:

  • Agregarlo en trozos a ensaladas.
  • Acompañar tus comidas con guacamole como guarnición.

Como puedes darte cuenta, evitar las grasas saturadas es menos complicado de lo que parece. De lo que se trata es de hacer compras bien pensadas que te permitan comer de forma saludable.


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