Rutina saludable de alimentación: ¡Súmate al reto de los 21 días!

Tienes 21 días para crear tu rutina saludable de alimentación y comenzar este nuevo año con un propósito que SI vale la pena.

El cambio de año siempre es una oportunidad para mejorar algunos aspectos de nuestra vida e incrementar el bienestar. Entonces, ¿por qué no desafiarte a lograr una rutina saludable de alimentación?

Una dieta saludable ayuda a protegernos de enfermedades no transmisibles como diabetes y cardiopatías, entre otras, ya que la recomendación es limitar las grasas, los azúcares y la sal (OMS, 2018).

¿No se te ocurre cómo lograr este cambio? No te preocupes, ¡sigue leyendo!

Aspectos básicos para crear rutina saludable de alimentación

Crear una rutina saludable de alimentación no tiene por qué ser abrumador. ¡Solo necesitas combinar 2 aspectos! (Murad, 2021):

  • Planificación de comidas.
  • Herramientas de cocina adecuadas que te ahorrarán tiempo al cocinar.
  • Es decir que una buena alimentación no sucede por generación espontánea, la tienes que planear con anticipación.
  • Desayuna completo. Ese es el comienzo de un cambio para sentirte saludable y con energía.

Para crear una rutina de alimentación saludable debes empezar por el desayuno. Este debe ser completo. No lo saltes. Organiza tu tiempo para desayunar.

  • Si actualmente tus hábitos alimenticios están desequilibrados, lo mejor es establecer una expectativa realista. Por ejemplo, hacer dos comidas saludables a la semana y después ir sumando más de este tipo de alimentación a la semana.

Técnica de los 21 días, ideal para crear hábitos y una rutina saludable

La buena noticia es que no estamos condenados a repetir toda la vida aquellas cosas que no nos gustan. Una rutina saludable (y no saludable) no es otra cosa más que hábitos que se moldean (De la Peña, s.f.).

Una forma de crear estos hábitos es con la técnica de los 21 días que fue descrita en 1960 por el psicólogo Maxwell Maltz. El estudioso se dio cuenta de que, cuando una persona cambiaba un rasgo físico, tardaba 21 días en acostumbrarse (Talavera, s.f.).

Pero esto también sucede a nivel cerebral. Incorporar habilidades modifica la estructura del cerebro porque se crean nuevas relaciones y circuitos neuronales (De la Peña, s.f.).

Está comprobado que la meditación te ayuda a ser más consciente de lo que quieres lograr. Trata de comenzar a dedicarle 10 minutos diarios a esta práctica. Ya verás que vas a sentirte más equilibrada y comprometida con los objetivos que te planteas en los próximos 21 días.

Parte de una rutina saludable es meditar. Sus beneficios son innumerables para tu bienestar

En ese sentido, la técnica de los 21 días establece que para crear una rutina es necesario mantenerla durante 21 días seguidos. Esto hará que una imagen mental establecida desaparezca y se mecanice una nueva. Es decir, cuando repetimos una rutina durante tres semanas llega el momento en el que el cerebro es capaz de realizar esas acciones sin esfuerzo y de forma automática (MetLife, 2018).

 Consejos para aplicar esta técnica

Ten en cuenta lo siguiente (MetLife, 2018.):

  • Establece una meta: incorporar un hábito no es sencillo; por lo tanto, te recomendamos centrarte en uno. Por ejemplo: comer verduras y ensaladas 3 veces por semana o reducir los carbohidratos.

Una rutina saludable incluye la ingesta de abundantes ensaladas y aceite de oliva.

  • Sigue una rutina durante 21 días: si tu meta fue comer verduras 3 veces por semana, mantén dicho hábito en el lapso de tiempo recomendado. Te sugerimos marcar en el calendario cada vez que cumpliste tu meta para visualizar tus resultados. Si no logras cumplirlo, vuelve a empezar. ¡No te desanimes!
  • Al final de las 3 semanas, haz una evaluación para ver si incorporaste el hábito. Siguiendo el ejemplo de las verduras, si ya no te cuesta trabajo comerlas 3 veces por semana, ¡felicidades! Has logrado incorporar la rutina a tu vida.

5 tips para lograr una rutina saludable de alimentación

Si tu meta para el próximo año es crear una rutina saludable de alimentación, prueba manteniendo durante 21 días los siguientes hábitos:

  • La buena alimentación comienza por el refrigerador. Si tienes disponibles alimentos saludables, será más fácil que los comas. Prepara en gran cantidad un alimento saludable que te sirva para hacer combinaciones. Por ejemplo: deja listo arroz integral y verduras cortadas (Murad, 2021). Puedes envasarlos en distintos contenedores en la nevera para no comer lo que no está en el menú.

Nada como la organización para lograr tus metas. Prepara varios containers con comida lista. Ponlos en la nevera clasificados por día.

  • La planificación es la base de una buena alimentación. Lo más recomendable es planear tu menú de forma semanal. De esta forma, evitarás que las prisas del día a día te lleven a comer alimentos poco saludables (Murad, 2021).
  • Para tu menú semanal, diseña cada platillo con al menos 3 grupos de alimentos diferentes.
  • Aléjate de las pantallas mientras comes. Ver menos televisión o videos durante la comida se asocia a un menor riesgo de obesidad (Zeratsky, 2020).
  • Trata de preparar alimentos saludables y cenar en familia o en compañía de alguien (Zeratsky, 2020). ¡Haz que tus comidas sean un momento para compartir!

Parte de crear una rutina saludable comienza por compartir tiempo de calidad con nuestros seres queridos. En la mesa no dejes que un teléfono estorbe el momento con tu familia.

Comer saludable es más un ejercicio de organización que de privación. Si planeas tus menús y mantienes esta rutina durante 21 días, tal vez en este año que ya comienza no es necesario ponerte el objetivo de mejorar tu alimentación. ¡Atrévete a empezar y a cambiar tu estilo de vida este año nuevo!


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