Horarios de comida: Un hábito para ser saludable

¿Por qué establecer horarios de comida es tan importante para la pérdida de peso? ¿Tienes un colega o amigo al que le gusten las dietas de moda? Tal vez hayas notado que, en lugar de 3 comidas al día, él come 6 comidas, pero más pequeñas. Internet y nuestros círculos sociales están llenos de afirmaciones sobre la frecuencia de las comidas y los hábitos correctos de éstas durante el día.

Veamos qué es lo que la investigación más reciente sugiere acerca de lo que realmente es mejor para la salud. ¿6 comidas al día?

Que dicen los estudios de los horarios de comida

En un estudio publicado en la revista Diabetes and Metabolism, los investigadores compararon los efectos de comer 3 comidas al día con respecto a la ingesta de 6. En ambos casos los participantes que tenían diabetes o prediabetes consumieron la misma cantidad de calorías.

Utilizando un grupo de 47 personas que siguieron las dietas prescritas durante 6 meses, los investigadores examinaron cómo estos dos patrones de alimentación afectan al control glucémico. También la sensación de saciedad, así como a otros factores, a saber, al peso corporal. Encontraron que, si bien los niveles del peso corporal se mantuvieron estables durante el período de estudio, los participantes del régimen de 6 comidas al día tuvieron una disminución, tanto en los niveles de glucosa en sangre, como en los de hemoglobina glucosilada. También de la prueba de la tolerancia a la glucosa oral, lo que indica un control generalizado del azúcar en sangre.

Así mismo, el hecho de establecer horarios de comida, condujo a la disminución en la frecuencia de la presencia de niveles anormalmente altos de insulina. Además, retrasó en los participantes pre-diabéticos, el tiempo que tardó en alcanzar, la glucosa en sangre, su punto máximo después del consumo de azúcar.

Horarios de comida: Comer menos cantidad más veces al día

Los autores concluyeron que “comer 6 comidas al día también pareció dar como resultado, en todos los participantes, la suspensión del hambre. Y, aunque la estrategia principal en el manejo de la hiperglucemia sigue siendo la pérdida de peso, las medidas dietéticas que incluyen comidas más frecuentes y pequeñas, demostraron que pueden ser útiles para aquellos pacientes quienes no están lo suficientemente motivados para adherirse a dietas restringidas en calorías. “

Nuestro estudio muestra que 6 versus 3 comidas al día, puede aumentar el control glucémico en pacientes obesos con Diabetes Mellitus 2. Y quizás, mejorar o estabilizar la regulación de la glucosa posprandial en sujetos con prediabetes.

Dicho esto, las limitaciones del estudio sugieren que este enfoque no es una panacea para la pérdida de peso. Y la investigación posterior apoya esta afirmación. Sobre la frecuencia de las comidas, una revisión publicada en la revista Nutrients, la cual se centró en los impactos en la salud de la frecuencia y los horarios de comida, ilustra los resultados del estudio de las variables. Por ejemplo, los autores citan valiosos estudios que mostraron que, comer 6 o más comidas al día se asoció con concentraciones más bajas del colesterol total. También de las lipoproteínas de baja densidad, en comparación con los valores de aquellos que comieron una o dos comidas al día.

Dividir las calorías mínimo en 4 comidas al día, reduce el riesgo de obesidad

Del mismo modo, otros estudios citados en dicha revisión encontraron que, el dividir las calorías diarias en, al menos 4 comidas al día, conducía a un menor riesgo de obesidad. Además a una circunferencia abdominal más pequeña, que lo que ocurre si dichas calorías se dividían en 3 o menos comidas al día. Sin embargo, esta revisión también incluyó estudios que mostraron, por otra parte, que una menor frecuencia de comidas (es decir que un menor número de comidas) podía tener un impacto similar. Un estudio que incluyó a más de 50.000 participantes adultos encontró que aquellos que comían una o dos comidas al día, tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con aquellos que consumían 3 o más comidas al día.

Los autores de las revisiones señalaron que, si bien algunas de las investigaciones sugieren que una mayor frecuencia de alimentación reduce los riesgos de aumentar de peso, otras, en las cuales se estudiaron las respuestas metabólicas agudas a las diferentes frecuencias de las comidas, indicaron lo contrario.

Comer de forma irregular te hace engordar

Entre los factores de confusión involucrados en algunos de estos estudios, se encuentra la necesaria consideración del contenido nutricional de lo que se come. Por ejemplo, aunque los autores citan un estudio que mostró que un aumento en la frecuencia de las comidas conducía a una reducción significativa del colesterol total y del LDL colesterol, igualmente señalaron que en esos casos los participantes también habían informado acerca de una reducción en la ingesta de carbohidratos. Así mismo, los autores observaron que, aquellos quienes comen menos comidas al día, a menudo también comen de manera más irregular, cambiando el momento (horario) en el cual comen y cuánto comen.

Esta irregularidad de horarios de comida y cantidades parece aumentar aquellas hormonas relacionadas con el hambre, que causan el aumento de peso. Además provocan alteraciones metabólicas, en comparación con lo que ocurre con una ingesta de baja frecuencia, pero en un horario regular.

De hecho, esa revisión junto con un creciente cuerpo de investigación sugiere, que el momento en el cual se come puede ser una consideración mucho más importante que la frecuencia de las comidas.

¡Hora de comer!

A la luz de la evidencia disponible, los autores de la revisión anterior concluyeron que, la alta frecuencia de las comidas daba como resultado diferencias insignificantes en el peso corporal y la composición, en comparación con dichas mediciones en los casos de una baja frecuencia de estas (un mayor número de comidas respecto a uno menor).

Sin embargo, encontraron alguna evidencia que sugiere que consumir una mayor proporción de calorías al principio del día, puede ser más beneficioso, fisiológicamente, que comer una gran cantidad de calorías a altas horas de la noche.

Horarios de comida: Desayunar de forma abundante contribuye a reducir el aumento de peso

Según la revisión, desayunar de forma abundante tiende a resultar en un menor riesgo de aumento de peso. Mientras que aquellos que comen su comida más abundante a la hora del almuerzo o de la cena, tienen un mayor riesgo de aumentar su índice de masa corporal (IMC).

Además, la evidencia sugiere que quienes saltan el desayuno pueden aumentar su riesgo de enfermedad coronaria (CHD) hasta en un 27%. También sugiere que consumir la mayoría de las calorías diarias a altas horas de la noche, puede aumentar el riesgo de las CHD hasta en un 55 %.

No te saltes las comidas

Los autores indicaron que “saltarse tanto la cena, como el desayuno aumentó el gasto energético de 24 horas, concomitante con un período de ayuno más prolongado”. Pero, también indicaron que “el saltarse el desayuno puede provocar concentraciones de insulina postprandial más altas. Además de un aumento de la oxidación de las grasas, lo que sugiere una inflexibilidad metabólica que puede conducir a un estado de inflamación de bajo grado. Igualmente a un deterioro de la homeostasis de la glucosa”.

Gran parte de esto está relacionado con los relojes de los tejidos periféricos, los cuales forman parte del reloj circadiano interno general.

Y estos, a su vez, están involucrados en ritmos metabólicos, como lo son la regulación de la glucosa y de los lípidos. Por ejemplo, el reloj periférico de los intestinos regula la absorción de la glucosa. Los relojes periféricos del tejido adiposo y del hígado controlan la sensibilidad del tejido a la insulina. Y la capa periférica, en el páncreas, dicta la secreción de insulina.

La investigación muestra que los adultos sanos que comen una comida muy abundante tarde en el día, pueden tener un peor control glucémico.

Organiza tus horarios de comida para ingerir la mayor parte de las calorías en horas más tempranas

Los estudios han demostrado, igualmente, que las personas que comen la mayor parte de sus calorías durante el período cercano a la liberación de la melatonina (el marcador biológico del inicio del sueño inminente) tienen más probabilidades de ser obesos.

Entonces, ¿cuáles deben ser los horarios de comida y con qué frecuencia? Hay dos conclusiones claves: en primer lugar, la investigación actual sugiere que consumir la mayor parte de las calorías más temprano en el día, produce los mayores beneficios para la salud.

En segundo lugar, tener horarios de comida regulares puede ayudar a mantener estos relojes periféricos sincronizados con su comportamiento. Entonces, independientemente del número de comidas que decidas hacer, mantén la regularidad y no saltes el desayuno.

Ref: Alistair Gardiner

Dr Isidoro Bronstein

Medicina Preventiva y Longevidad