Cansado, drenado, hinchado, ¿sientes fatiga? No importa cómo lo expreses, estás agotado y necesitas reponer energías. Generalmente manifestada más por mujeres que por hombres, la lentitud puede tener muchas causas, pero los expertos dicen que la mala nutrición es la gran culpable. “La comida es verdaderamente el combustible de nuestro cuerpo”, dice Cindy Moore, directora de Terapia Nutricional de la Cleveland Clinic. “Lo que elijamos como combustible tendrá un impacto absoluto en el rendimiento de nuestro cuerpo”.
Esto es lo que los expertos en tecnología dicen acerca de cómo asegurarte de que tu cuerpo va a obtener el combustible adecuado cuando lo necesite.
La comida olvidada puede dar fatiga
Al comienzo del día, la mayoría de las personas se van al trabajo o a la escuela sin pensar en las necesidades dietéticas de su cuerpo. Esto los expone a sufrir de fatiga. Se argumenta, ¿de todos modos quién tiene tiempo para comer por las mañanas?
El desayuno es una comida fácil de olvidar; pero si las personas se saltan el desayuno y descubren que están cansadas por la mañana, entonces, es hora de revaluar ese hábito. “Las investigaciones muestran que el desayuno mejora el estado de alerta y de concentración, ayuda a perder peso al evitar comer en exceso durante el día, y previene la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas”. Para obtener estos beneficios y saber cómo preparar el desayuno diario, la academia de Nutrición y Dietética recomienda comer carbohidratos para obtener energía y, proteínas, para resistir. Las opciones rápidas incluyen:
- Bagel integral con queso.
- Cereal con fruta y yogurt.
- Tostada integral con mantequilla de maní y frutas
- Rebanadas de huevo duro en una pita de trigo integral.
- Huevos revueltos.
- Avena con pasas.
Camire indica que las barras de desayuno, las tortillas congeladas, los sándwiches de desayuno, la avena y los cereales integrales empaquetados en tazones de plástico, son buenas opciones para comer sobre la marcha. Sin embargo, en lo que respecta al contenido de azúcar y de la necesidad de la comida de la mañana, un estudio de Pediatrics encontró, que los niños que comían desayunos azucarados tenían más hambre y comían más en el almuerzo.
Fatiga y carga de carbohidratos complejos
La alimentación saludable no debe detenerse con el desayuno. Una dieta bien equilibrada durante todo el día es una fuente esencial de energía sostenida y una buena herramienta contra la fatiga. Aunque los carbohidratos se han ganado una mala reputación, siguen siendo la fuente de energía preferida del cuerpo, dice Dave Grotto,RD Director de Nutrición del Centro Black for Integrative Cáncer en Evanston. La mejor manera de maximizar el potencial energético del cuerpo es consumir una combinación de carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos complejos se queman lentamente y según Grotto, deberían constituir la mayor parte de los carbohidratos que comemos.
Los cereales integrales y las verduras con almidón, como las patatas, la calabaza y las zanahorias entran en esa categoría. Esto no significa ignorar los carbohidratos simples que tienen una combustión lenta. Los vegetales y la miel pueden proporcionar una fuente de energía inmediata. Los jarabes de hoyuelos que se encuentren en las barras de caramelo, los refrescos y las galletas también pueden proporcionar un impulso rápido, pero luego viene la gran decepción. Obtendrás un aumento de energía a partir del golpe original de azúcar, pero después, especialmente en el caso de los diabéticos, el azúcar puede caer por debajo de la línea de base en la cual comenzó.
¿Cuánto dura el efecto del azúcar en el organismo?
El máximo efecto del azúcar simple dura, normalmente, de 30 minutos a una hora. Ahora bien, por otra parte, una dieta que se base en carbohidratos complejos parece producir, en menor grado, ese pico y valle de efectos de azúcar en sangre. También es importante asegurarse de que los carbohidratos complejos tengan fibra. La fibra ayuda a que los carbohidratos que comamos sean absorbidos más lentamente por el cuerpo, obteniendo así una liberación de energía más equilibrada en oposición a la rápida explosión.
Muchos carbohidratos procesados como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta contienen poca o ninguna fibra, lo que hace que se gaste energía a un ritmo rápido. Para asegurarte de tener un alimento rico en fibra, consulta la etiqueta. Una rebanada de pan debe contener de 2 a 3 grs de fibra. Estas últimas se encuentran igualmente en las frutas, verduras y miel.
¿Y las grasas? Ellas también han tenido una mala reputación
Esto no es del todo inmerecido. Las grasas “malas” están asociadas con enfermedades cardíacas, con algunos tipos de cáncer y con algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, los tipos correctos de grasa son una fuente concentrada de energía. Se ha demostrado que las grasas saturadas (que se encuentran en alimentos como la carne, la mantequilla, la manteca de cerdo y la crema), y las grasas trans, (que se encuentran en productos horneados, bocadillos, alimentos fritos y margarina) aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas.
Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas y trans de tu dieta por grasas insaturadas (que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, nueces y aceite de canola) disminuye el riego de desarrollar enfermedades cardíacas. Para lograr el equilibrio adecuado elige grasas polinsaturadas como el aceite de oliva, nueces y semillas. La variedad insaturada puede también ayudar a reducir el colesterol LDL (“malo”).
Fatiga: el poder de las proteínas
Las grasas y los carbohidratos pueden suministrar energía al cuerpo, pero las proteínas ayudarán a regular la liberación de ese poder. La proteína mantiene las células, ayuda en el crecimiento y transporte de hormonas y vitaminas y, preserva la masa muscular magra. De hecho, los músculos y muchas hormonas están formadas por proteínas. Necesitas proteínas para tu sistema inmunológico. Es muy importante reponer las fuentes de nutrición de tu cuerpo.
Las buenas fuentes de proteínas incluyen:
- Carne
- Aves
- Pescado
- Huevos
- Frijoles
- Nueces
- Soja
- Productos lácteos con poca grasa.
En este tipo de alimentos tu cuerpo descompone las proteínas que contienen, en aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) algunos aminoácidos son esenciales, lo que significa que debes obtenerlos de tu dieta y otros, no son esenciales, lo que significa que tu cuerpo puede producirlos. En las dietas en las que el cuerpo no obtiene su combustible habitual de carbohidratos y grasas, las proteínas protegen la energía corporal.
El peso del agua
Dos tercios de tu cuerpo están compuestos por agua; sin ella, sólo podrías vivir unos días. El líquido ayuda a controlar la temperatura corporal a través del sudor, mueve los alimentos a través de los intestinos y engrasa las articulaciones. Según Grotto, es también un ingrediente esencial en la producción de moléculas de energía. Si no estás bien hidratado, tu cuerpo dedica recursos a mantener el equilibrio hídrico en lugar de a proporcionarte energía. Las necesidades de cada persona varían.
En febrero 2004 el Instituto de Medicina emitió un reporte que inducía a la mayoría de las personas, a satisfacer su necesidad diaria de hidratación utilizando la sed como guía. En general el panel de expertos del Instituto recomendó que las mujeres ingieran alrededor de 11 tazas de agua, por día y los hombres, 16 tazas por día. Esto puede parecer mucho líquido, pero el 20% proviene de los alimentos; y el 80% de la ingesta de agua y otras bebidas.
Para satisfacer adecuadamente tus necesidades de hidratación, especialmente en un día caluroso y húmedo, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere llevar una botella de agua o reemplazar el refresco de la tarde con agua. Las barras de jugo congeladas o las golosinas heladas también son una buena idea. Comer es especialmente importante después del ejercicio, así como con la toma de ciertos medicamentos. Tu ingesta de líquidos debe ajustarse a la cantidad de agua que estás perdiendo. Una cosa tan simple como detenerse en un bebedero cuando pases por uno, es una buena idea.
¿Sentir fatiga está relacionado con la cafeína?
Más de la mitad de los estadounidenses toma una taza de café todos los días. Y el 25% la bebe ocasionalmente, informa la Asociación Nacional del Café. Esto no debería sorprendernos, ya que hay quienes juran que no pueden funcionar sin cafeína. El compuesto se puede encontrar no sólo en el café sino también en el té, los refrescos, el chocolate, y las hierbas.
Los estimulantes como la cafeína exageran el efecto de las hormonas naturales, como, por ejemplo, la adrenalina. Además hacen que tu corazón lata más rápido y que eso te dé una sensación de estimulación. Sin embargo, los resultados no suelen durar más de 2 horas.
Una combinación de café y azúcar puede mejorar tu rendimiento, pero luego, desaparece y se produce un bajón. El efecto alto-bajo de la cafeína no es tan pronunciado como el del azúcar, pero es lo suficientemente significativo para que los usuarios frecuentes experimenten dolores de cabeza al no ingerir dicha sustancia.
El efecto de la cafeína varía de una persona a otra. Algunas personas necesitan unas cuantas tazas antes de experimentar la estimulación. Otras se sienten temblorosas o nerviosas con una sola porción. La cafeína también puede interferir con el sueño, especialmente si se consume al final de la tarde.
Para no sentir fatiga cambia la frecuencia de tus comidas
Entonces, la comida puede aumentar o disminuir los niveles de energía de tu cuerpo. Si calificas como saludable y aún estás cansado, intenta cambiar la frecuencia de tus comidas. Algunas personas encuentran que reciben un mayor impulso con varias comidas pequeñas durante el día, mientras que otras prefieren el concepto de 3 comidas completas al día.
A este respecto, no existe una forma correcta o incorrecta, dado que las necesidades energéticas de todos son diferentes.
Ref: Dulce Zamora. Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD, from The WEBMD ARCHIVES
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
