¿Por qué los anti-nutrientes forman parte de una dieta normal? Tal vez estés tratando de comer más saludable con el objeto de obtener el suficiente beneficio de los alimentos “ buenos” y limitar el consumo de aquellos “menos buenos”. Para eso, pones tu atención en elementos como las fibras, las grasas, las vitaminas y, los anti-nutrientes.
¿Qué son realmente los anti-nutrientes?
Son sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos de origen tanto vegetal como animal. Una vez que tu organismo los ingiere, pueden no funcionar positivamente e, inclusive, pueden interferir con la forma en que tu organismo absorbe otros nutrientes a partir de tu intestino, y los lleva al torrente sanguíneo para luego poder hacer uso de ellos.
Entonces, como consecuencia de eso, los anti-nutrientes pueden disminuir la cantidad de nutrientes que se obtienen de los alimentos. Ellos interfieren, más comúnmente, con la absorción del calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.
Las plantas desarrollaron estos compuestos (los anti-nutrientes) como mecanismo de defensa contra insectos, parásitos, bacterias y hongos. Tan es así, que algunos de esos anti-nutrientes pueden hacer que la comida tenga un sabor amargo. En consecuencia, los animales no quieran comer esas plantas, dejando las semillas, por ejemplo, para el desarrollo de futuras plantas.
Algunos anti-nutrientes inclusive bloquean la digestión de las semillas que los animales ingieren. Entonces estas se dispersan a través de la materia fecal de los animales y pueden así, engendrar nuevas plantas. Ambas tácticas de supervivencia ayudan a que las distintas especies de plantas crezcan.
En relación a los alimentos que la gente consume, la mayoría de las veces se encontrarán anti-nutrientes, en forma natural, en los cereales integrales o en las legumbres.
Es hora de cambiarles la imagen “negativa” para una nueva de potenciadores de salud
A pesar de que pueda sonar aterrador, los estudios demuestran que los anti-nutrientes no son de utilidad. La única forma es que se consuman en cantidades extremadamente altas, las cuales son prácticamente imposibles de alcanzar. Ahora, si se pudieran alcanzar esas cantidades, sí tendrían numerosos beneficios para la salud.
Los anti-nutrientes están experimentando, actualmente, un cambio de imagen muy similar al experimentado por las fibras, en cuanto a la dieta se refiere. En un momento dado, los científicos pensaron que la fibra dietética era mala para la salud de las personas, dado que la misma sacaba los nutrientes del tracto digestivo a través de las heces. Y por ello, parecía que las mismas deberían evitarse.
Percibiendo ese supuesto problema en el procesamiento de granos, a fines del siglo XIX, se eliminó la fibra de los alimentos. Pero ahora, los científicos saben que la fibra dietética es increíblemente importante y fomentan su consumo. Se sabe actualmente que comer mucha fibra reduce los riesgos de obesidad, hipertensión arterial, enfermedad cardíaca, accidentes cerebro-vasculares, diabetes, y algunas enfermedades gastrointestinales.
De la misma manera, hoy en día, en lugar de ser vistos como algo que se debe evitar, muchos anti-nutrientes son considerados promotores de salud, debido a sus numerosos beneficios.
Anti-nutrientes más consumidos y que vienen con beneficios
- SAPONINAS: Muy comunes en las legumbres. Estas pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, bajar el colesterol, disminuir la respuesta a los alimentos,del azúcar en sangre, producir menos caries, reducir el riesgo de cálculos renales, y combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y en los accidentes cerebro-vasculares.
- LECITINAS: Se encuentran en cereales, granos y legumbres, están asociadas a la reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer, sobrepeso y obesidad.
- TANINOS: Se encuentran comúnmente en el té, café, carnes y quesos procesados, son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos, y pueden reducir los niveles de colesterol, y de hipertensión arterial.
- FITATOS: Se encuentran en el trigo, la cebada, el arroz, y el maíz. Éstos se asocian con un aumento de la función inmunológica y con la muerte de las células cancerosas, así como con una reacción al crecimiento y discriminación de dichas células. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
- Finalmente, los GLUCOSINATOS que se encuentran en los vegetales de brassica, como la coliflor, que inhiben el crecimiento de las células tumorales.
Los OXALATOS son unos de los pocos anti-nutrientes con efectos, en su mayoría, negativos para el organismo. Se encuentran en muchos alimentos comunes incluyendo algunas legumbres, remolachas, berries (arándanos), naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, vegetales verdes, oscuros y batata. Los impactos negativos de los oxalatos incluyen la acumulación de calcio en el tracto digestivo y su eliminación del cuerpo a través de las deposiciones. Los oxalatos pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Incorporación de anti-nutrientes en una dieta saludable
En general, si se comparan los beneficios de los anti-nutrientes con sus inconvenientes, la realidad es que los primeros los superan. Los alimentos saludables que los contienen principalmente son: frutas, verduras, granos completos, legumbres. Los anti-nutrientes se convierten en una preocupación, sólo si estos alimentos se consumen en cantidades muy elevadas, lo cual es muy poco probable para la mayoría de los adultos y niños en los Estados Unidos.
Adicionalmente, una gran proporción de anti-nutrientes que se encuentran en los alimentos que la gente consume, son removidos, o se pierden, mientras se procesan y cocinan dichos alimentos, especialmente si se trata de remojarlos, escaldarlos, hervirlos, u otras maneras de cocinarlos, a temperaturas elevadas.
Los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de sufrir los efectos negativos de los anti-nutrientes, porque su dieta se basa, en gran medida, en frutas, verduras, cereales y legumbres.
Sin embargo, estas dietas a base de plantas todavía se encuentran entre las más saludables y están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes, y numerosos tipos de cáncer. Los vegetarianos y veganos pueden tomar algunas medidas para ayudar a contrarrestar los efectos de los anti-nutrientes en la absorción de nutrientes particulares. Así, por ejemplo,
Combinando alimentos con altos contenidos de hierro y zinc
Y también combinando alimentos con altos contenidos de vitamina C. (Ejemplo: albóndigas de verduras con salsa de tomate, chile con frijoles). Se deben remojar las legumbres antes de cocinarlas.
Consumir lácteos que no tengan altos niveles de oxalatos, sino por el contrario, productos lácteos que estén fortificados con calcio. También pueden considerar el uso de un suplemento de vitaminas y minerales.
Esperamos haber aclarado aquí, que dado que los anti-nutrientes son un factor que reduce la habilidad del organismo para la absorción de los nutrientes, es necesario controlar su ingesta, evitando la exclusividad del consumo de vegetales y plantas en cantidades excesivas. Y, seguimos recomendando la importancia de una dieta balanceada, considerando la dieta mediterránea como el más equilibrado sistema de alimentación, para la obtención de una vida sana.
Ref: Jill Joyce M.D
Dr Isidoro Bronstein
Medicina Preventiva y Longevidad
